Keisersnitt - hvordan trene etterpå.

 Du vokste en baby i 9 måneder, så hadde du en stort kirurgisk inngrep, før du så hadde babyen. Det er så stor omveltning, at om du ikke har gjennomført det selv, så er det vanskelig å forklare. 

Sakte men sikkert vil du komme deg tilbake til hverdagen, og lysten på å bevege seg igjen vil inntre. Men hva er trygt og hva kan du gjøre og når kan du starte?

Med ulike utgangspunkt og tid som vi trenger for å føle oss klare er det vanskelig å gi deg et fasitsvar. 

Men først og fremst er det smart å snakke med en kyndig veileder som kan gi deg en tett oppfølging etter hjemkomsten. Dette kan være legen din eller en klinisk terapeut med kompetanse på kvinnehelse. 

Her er en generell tidslinje som som du kan prøve å følge for å introdusere trening etter keisersnitt. 

Uke 0-2

Allerede fra første sengedag, kan du starte med å skape god pusteteknikk for å hjelpe kroppen skape optimal funksjon mellom kjernemusklatur og pustemuskelen diaphragma.

Dette er godt for å senke stress for et nervesystem som har vært under en traume (kirurgisk inngrep). 

Når du puster, bør du ha spesielt fokus på å senke skuldrene og utvide ribbekassen til siden, frem og bakover som en paraply. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen som om du prøver å skape dugg på et vindu.

Dette kan hjelpe kroppen opprette sitt normale pustemønster, noe som jeg ser mange mister etter fødsel. 

Uke 2-4

De neste ukene, hvis du føler deg mer komfortabel kan du begynne å tenke på kjerne og bekkenbunnstrening.

#1 Fortsett med pusteøvelsene. Bruk pustemusklene for å få kontakt med kjerne og bekkenbunnsmusklene. 

#2 For å få kontakt med kjernen kan du puste ut mens du sier "haaaaa" så lenge som mulig. Når du puster ut kan du dra symfysen nærmere navel og kjenne etter om du klarer å dra hoftebenene nærmere hverandre ved hjelp av musklatur når du puster ut. Da har du i så fall fått kontakt med de dype kjernemusklene. 

Prøv å bruk denne teknikken i ulike posisjoner for å se hva som skaper best kontakt for deg. Sittende, stående, på alle fire, ryggliggende eller mageliggende. 

#3 Begynn med små turer, først i huset, så ute. Start med 5-10 min og øk gradvis. 

#4 Løft lette gjenstander som ikke veier mer enn babyen. Prøv å pust inn i det du skal gå ned for å plukke noe opp, og pust ut gjennom munnen i det du løfter noe opp. Bruker du pusten riktig, vil du få hjelp av de dype kjernemusklene til å skape støtte og løfte trygt. 

Uke 4-6 

 Nå burde arret begynne å minske hevelse og blødning. Og du begynner kanskje å klø etter å starte å bevege deg igjen? 

Hvis du har vært aktiv i graviditeten kan du sakte begynne å venne kroppen til øvelser som skaper lav belastning. Dette kan være bird dog, gåturer, deadbug og knebøy på stol. 

Uke 6-8 

Hvis du har fått grønt lys fra din terapeut eller lege, kan du begynne med å prøve deg på lette vekter. 

3 måneder ++

Hvis du føler at energinivået ditt øker, du har fått grønt lys om at keisersnittet  og det er trygt for deg, så kan du gradvis øke belastningen på trening. 

Tren gjerne med en PT eller terapeut med kompetanse for kvinner etter fødsel. 

Her er 14 tips til hvordan du kan ta vare på deg selv etter et keisersnitt. 

1. Med Keisersnittet er det ofte lengre tilhelingsfase og rehabilitering enn ved vaginal  fødsel. Ta deg gooooood tid til å komme tilbake. Gjerne 6-8uker eller lengre.
2. Et tips er å legge deg på siden når du skal legge deg, for så å rulle over på rygg og inn i sengen. Dette vil avlaste kjernen noe fra direkte trykk. Det samme gjelder når du skal opp igjen fra sofaen eller sengen.
3. Fokuser på pusten som et utgangspunkt. Start med å senke skuldrene, få ribbekassen til å utvide seg mer på sidene og bruk tiden til å finne ro og hvile. 
4. Start med bekkenbunnstrening fra første dag. Her er det viktig å fokusere like mye på å slappe av i bekkenbunnen når du puster inn, som å stramme den når du puster ut. 
5. Start arrvev massasje rundt 6 uker, rundt arret først, så mer direkte etterhvert som det har grodd. Vi er helt avhengi av å få hjelp av arrvevets mobilitet for å få mer bevegelighet. Dette er også fint for å bli kjent med vevet, selv om du kanskje synes det virker ekkelt og fremmed. 
6. Det finnes støttebelter du kan bruke de første ukene. Dette føles godt og støttende. Husk å ikke ha det for stramt da det er viktig med god sirkulasjon for rehabiliteringen. Det er også viktig å ikke bruke det lengre enn nødvendig. Målet er å skape støtte, ikke skvise eller flate ut magen. Vi trener å ta i bruk egne magemuskler for å få kroppen til å bli sterk igjen etter fødsel. 
7. Ikke vent for lenge med å jobbe med pustemusklene, kjerne og bekkenbunnen. En studie (Hides et al 2007) viste muskelsvinn i de små stabilisatormusklene (mm.multifider) og hofteleddsbøyerne (mm.psoas) etter kun 14 dagers sengehvile. Stabilisatormusklene tok det en uke før de kom tilbake til normalen, mens hofteleddsbøyerne tok det det en måned før de returnerte. Ved å starte å bevege oss tidlig, kan vi forhåpentligvis unngå ryggsmerter etterhvert. 
8. Tenk på graviditeten som en kneskade, vi ville ikke operert en håndballspiller som har operert menisken tilbake i full trening etter noen få uker? En nybakt mamma bør få lik behandling. Tenk på at graviditeten har vart i 9 måneder , så vi bør rehabilitere med gradvis progresjon like lenge. 
9. Sett deg små mål med 5-10 min trening om dagen. Gjør det hver dag eller så ofte du kan. Dette er ikke en 6 ukers challenge, men et mål om å skape langsiktige vaner som gir deg sterkere kropp over tid. 
10. Tidsperspektiv: Den viktigste tiden er 3-4 måneder etter at du har født. Etter dette kommer det ann på fundamentet og grunnlaget du har fra før. Start med å skape en bra grunnstyrke i kjerne og bekkenbunn før du starter med armer og bein. 
11. Unngå hopping, løping, løpe trapper, harde sykkelturer ,hard svømming, øvelser som belaster fremsiden av kroppen  som planke, sit-ups, push up, v-sit, roll downs, leg lift. Generelt ting som skaper dooming/teltfigur på fremsiden av magen eller hvor du må bruke kjernen for å støtte kroppsvekten. 
12. Ikke gå all in. Dette er ikke en sprint, men et maraton. La kroppen få hente seg inn, mer enn å "kjøre på". 
13. Ikke gjør øvelser og aktiviteter som skaper mye buktrykk. 
14. Så lenge du ammer, bør du være forsiktig med tøff trening. Amming øker laksisiteten på grunn av hormonelelle ubalanser. Vi har ofte lavt østrogen når vi ammer og et høyt prolaktin nivå som hjelper oss med å lage morsmelken. Østrogenet hjelper oss med reparering av bindevev og forsyne kroppen med oksygen. (McNeilly AS 1979).