Trene som gravid? Dette må du vite!

Klart du kan trene som gravid!

Trening og fysisk aktivitet under svangerskapet anbefales alle friske gravide. Også de som ikke har vært fysisk aktiv før svangerskapet. Helsedirektoratet anbefaler minimum 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken dersom helsen din tillater det.

Kvinner som ikke har vært aktiv før graviditeten anbefales å starte med moderat intensitet og øke gradvis til 150 minutter i uken.
Kvinner som har vært aktive før svangerskap anbefales å fortsette å trene i omtrent samme nivå, men tilpasse intensitet og øvelser ved behov og ut ifra hvilket trimester du er i.

Fysisk aktivitet under svangerskapet har mange gode fordeler :

Reduserer ryggplager
Reduserer forstoppelse og oppblåsthet
Reduserer hevelser
Forebygger for utvikling av høyt blodtrykk og svangerskapsdiabetes
Kan gi bedre humør, søvn og energioverskudd
Reduserer muligheten for utvikling av depresjon, under og etter svangerskapet

Trening under graviditet gir ikke bare fordel under graviditeten men også for tiden etter fødsel da rehabiliteringen ofte blir kortere og lettere. Desto lengre du har klart å være aktiv i forkant av fødselen, desto raskere kan du komme deg tilbake til ditt utgangspunkt.

Styrketrening under graviditeten:
Som gravid får vi dårligere stabilitet og det er derfor gunstig å ha et økt fokus på å stabilisere muskler rundt hofte, bekken og korsrygg.
Under graviditeten kan du få en del bekkenplager og du kan merke at øvelser på et ben ofte føles mer smertefullt enn på to ben. Mange merker dette spesielt i siste halvdel av svangerskapet, men det kan komme i løpet av hele graviditeten.

Grunnen til dette kan være fordi kroppen får en økning av hormonet relaksin som gjør at ligamentene slapper mer av og vi blir mer ustabile. Ettbens øvelser kan være med å skape for stor belastning på et av leddene og dermed provosere bekkenleddet i en større grad enn ved tobens øvelser.

I tillegg kan det være lurt å redusere belastning og vekt underveis i graviditeten. Ønsker du likevel å "kjenne" det litt i muskulaturen kan du øke antall repetisjoner av øvelsene du gjør.

Under graviditeten kan du fint utføre øvelser med kun kroppsvekt (tilpasset trimesterne), øvelser med strikk og medisinball .

Bekkenbunnstrening og dype magemuskler er også viktige øvelser å ha med i et godt styrketreningsprogram for gravide.

Puls under graviditet.
Du kan fint få litt puls under treningen i svangerskapet med den generelle anbefalingen er at du skal trene med moderat intensitet og at øktene ikke bør vare mer enn 60 minutter.

En god huskeregel er at du skal kunne si en hel setning under treningsøkten før du føler at du trenger å trekke pusten igjen. Klarer du ikke dette, bør du senke intensiteten.

Grunnen til at pulsen ikke bør være for høy er at enkelte studier har vist at blodstrømningen til livmoren og fosteret reduseres ved høy puls hos mor.
Øvelser som å gå i motbakke,spinning, svømming og ellipsemaskin er gode øvelser dersom du ikke lengre kan løpe.
Om du føler deg uvel på noen som helst tidspunkt, bør du senke intensitet eller avslutte i tillegg til å diskutere det med legen din.

Føler du deg
Svimmel
Kvalm
tåkesyn
Blir kortpustet
utmattet
Bør du avslutte treningen eller minske aktiviteten.

Trening med risiko for fall eller støt mot magen bør unngås. F.eks Ridning, turn, kontaktidretter som kampsport, fotball, håndball.
Har du spørsmål om trening under svangerskap kan du kontakte meg nederst på høyre side i chatten.

Håper det var nyttig.
God trening og lykke til